In questo articolo vedremo in primo luogo le varie formulazioni per gli integratori di magnesio. Successivamente, a seconda delle necessità personali, individueremo l’integratore migliore per quella specifica condizione.
Importanza del magnesio nel metabolismo
Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano. Esso svolge numerosi ed importanti ruoli nel mantenimento della salute del corpo e del cervello. La ricerca ha ampliamente evidenziato la presenza del magnesio come cofattore metallico in più di 300 sistemi enzimatici. Tali processi regolano diverse reazioni biochimiche nel corpo, tra cui la sintesi proteica, la trasmissione muscolare e nervosa, la conduzione neuromuscolare, la trasduzione del segnale, il controllo della glicemia e la regolazione della pressione sanguigna.
La funzione strutturale di proteine, acidi nucleici e mitocondri ha bisogno di magnesio. Inoltre il magnesio è necessario per la sintesi del DNA e dell’RNA e per la produzione di energia sia aerobica che anaerobica – fosforilazione ossidativa e glicolisi – indirettamente come parte del complesso magnesio-ATP o direttamente come attivatore enzimatico. Come abbiamo visto il magnesio è un elemento di vitale importanza, tuttavia anche seguendo una dieta sana, è facile avere una carenza. Conoscere gli integratori di magnesio può risultare vincente per mantenersi in salute.
Il Magnesio è coinvolto in centinaia di reazioni chimiche nel corpo, tra cui:
– Creazione di energia: aiuta a convertire il cibo in energia.
– Formazione di proteine: aiuta a creare nuove proteine dagli aminoacidi.
– Manutenzione genica: aiuta a creare e riparare DNA e RNA.
– Movimenti muscolari: fa parte della contrazione e del rilassamento dei muscoli.
– Regolazione del sistema nervoso: aiuta a regolare i neurotrasmettitori, che inviano messaggi al cervello e al sistema nervoso.
Il ruolo del magnesio nell’equilibrio ormonale
Non dobbiamo inoltre dimenticare anche che il magnesio ricopre un ruolo enorme nell’equilibrio ormonale. In particolare, nelle funzioni delle ghiandole endocrine, interviene con i seguenti benefici:
– Migliora la funzione tiroidea
– Aiuta ad affrontare la dominanza degli estrogeni
– Abbassa i livelli di zucchero nel sangue
– Equilibra adrenalina e cortisolo
– Supporta la produzione di testosterone
– Aumenta i livelli di serotonina
– Aumenta l’ormone della giovinezza, DHEA
Le principali proprietà del Magnesio
Il magnesio combatte la depressione. Potrebbe esserci un legame tra depressione e carenza di magnesio. In questo studio si afferma che la somministrazione orale di Mg agli animali ha prodotto effetti antidepressivi paragonabili a quelli dei farmaci usati a questo scopo. Gli integratori di magnesio possono ridurre i sintomi della depressione in alcune persone.
E’ salutare per diabete di tipo 2. Gli studi suggeriscono che circa il 48% delle persone con diabete di tipo 2 ha bassi livelli di magnesio nel sangue. Ciò può compromettere la capacità dell’insulina di mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue.
Riduce la resistenza all’insulina. La resistenza all’insulina è una delle principali cause della sindrome metabolica e conseguentemente del diabete di tipo 2. È caratterizzato da una ridotta capacità delle cellule muscolari ed epatiche di assorbire correttamente lo zucchero dal flusso sanguigno. I ricercatori hanno visto che il magnesio svolge un ruolo cruciale in questo processo e molte persone con sindrome metabolica ne sono carenti. Gli integratori di magnesio possono migliorare la resistenza all’insulina nelle persone con sindrome metabolica e diabete di tipo 2.
Può abbassare la pressione sanguigna. Il magnesio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna nelle persone con ipertensione arteriosa. Tuttavia il suo meccanismo di azione risulta funzionare come un regolatore, poiché non agisce abbassando la pressione quando questa è su livelli normali. Gli studi dimostrano che l’assunzione di integratori di magnesio contribuisce ad abbassare la pressione sanguigna. In questa ricerca è dimostrata la relazione tra ipertensione e bassi livelli di magnesio.
Altri effetti benefici del Magnesio
Effetti antinfiammatori del Magnesio. Il magnesio ha dimostrato di aiutare a combattere l’infiammazione. Esso agisce riducendo i valori della Proteina C reattiva (CRP), considerato uno dei marker infiammatorio più significativi. Qui è riportato che la carenza subclinica di magnesio è un fattore predisponente allo stress infiammatorio cronico che favorisce la malattia cronica. Un basso apporto di magnesio è quindi legato all’infiammazione cronica, che a sua volta rappresenta uno dei fattori determinanti dell’invecchiamento, dell’obesità ed in generale di tutte le malattie croniche.
Prevenzione dell’emicrania con il magnesio. Le persone che soffrono di emicranie frequenti potrebbero avere bassi livelli di magnesio. Alcuni studi dimostrano che l’integrazione con questo minerale può fornire sollievo dall’emicrania. L’emicrania è dolorosa e debilitante. Spesso si verificano nausea, vomito e sensibilità alla luce e al rumore.
Migliora la sindrome premestruale. La sindrome premestruale (PMS) è uno dei disturbi più comuni tra le donne in età fertile. I suoi sintomi includono ritenzione idrica, crampi addominali, stanchezza e irritabilità. È interessante notare i contenuti di questa ricerca che ha dimostrato come gli integratori di magnesio siano in grado di migliorare l’umore, ridurre la ritenzione idrica e altri sintomi nelle donne con sindrome premestruale.
I Sintomi della carenza di Magnesio
Potremmo avere livelli insufficienti di magnesio ma non esserne a conoscenza. Tuttavia ci sono una serie di sintomi i quali ci possono indicare una carenza di magnesio. Avere uno o più di questi sintomi ci dovrebbe far pensare ad un probabile deficit di magnesio ed eventualmente decidere per una sua integrazione. Di seguito i sintomi carenziali:
CRAMPI MUSCOLARI La carenza di magnesio riduce la capacità del muscolo di rilassarsi tra una contrazione e l’altra. Ciò può causare una serie di problemi, da fastidiosi contrazioni oculari e crampi alle gambe, a problemi più gravi, come spasmi muscolari nelle arterie del cuore, che possono portare ad attacchi di cuore.
GAMBE SENZA RIPOSO DI NOTTE La sindrome delle gambe senza riposo può spesso essere causata dalla mancanza di magnesio poiché abbiamo bisogno di questo minerale per il corretto funzionamento dei nervi. Se l’integrazione di magnesio non migliora l’irrequietezza alle gambe, si potrebbe considerare anche l’anemia o la carenza di vitamina B come possibili cause.
INSONNIA Il magnesio agisce come un sedativo naturale ma senza gli effetti collaterali. In particolare l’integrazione di magnesio associato alla Vitamina B6 può favorire il relax serale e l’innesco del sonno aiutando a produrre l’ormone del sonno, la melatonina.
STANCHEZZA ed AFFATICAMENTO Quando ci si sente continuamente stressati, senza riuscire a rilassarsi, è possibile che manchi un po’ di magnesio. Il magnesio infatti, quando è necessario, favorisce la produzione dell’ormone dello stress, il cortisolo. Esso a sua volta aiuta ad affrontare meglio le situazioni stressanti. Situazioni prolungate di stress tendono ad esaurire la disponibilità di magnesio. Pertanto è una buona regola aumentare l’assunzione di questo minerale durante i periodi difficili.
La carenza di Magnesio provoca disturbi dell’umore
DEPRESSIONE Il magnesio ha dimostrato di essere estremamente efficace nell’aiutare i sintomi della depressione in molte persone. Infatti in certi casi, assumendo magnesio come integrazione, si può ottenere la remissione della sintomatologia. Le nostre cellule cerebrali che producono e rilasciano neurotrasmettitori, fanno affidamento sul magnesio per poter funzionare correttamente. Questi neuroni possono effettivamente danneggiarsi se mancano di questo minerale essenziale. Il più importante neurotrasmettitore del benessere, la serotonina, può essere prodotto solo in presenza di magnesio e altri nutrienti cofattori, come B6 e zinco.
I disordini fisici da carenza di Magnesio
CICLI MESTRUALI da INCUBO Il magnesio è un rilassante naturale e può essere un valido aiuto a superare i disagi della sindrome premestruale ed i dolorosi crampi mestruali. Qualora sopraggiunge desiderio di zucchero, umore basso e ansia nel periodo che precede il ciclo, il magnesio può essere utile, in particolare se combinato con la vitamina B6. Formulazioni a base di magnesio sono anche particolarmente efficaci nel ridurre l’incidenza delle emicranie mestruali.
EMICRANIE DEBILITANTI Gli studi hanno dimostrato che le persone che soffrono di emicrania e cefalea a grappolo sono in genere carenti di magnesio. In uno studio, i malati che hanno assunto integratori di magnasio a dosi elevate (600 mg al giorno) hanno visto una riduzione del 41% degli episodi di emicrania entro 9 settimane 2.
DISMETABOLISMO DEGLI ZUCCHERI Il magnesio è necessario per il corretto metabolismo dei carboidrati che introduciamo mangiando. In questo modo le nostre cellule possano degradarli per produrre energia. L’insulina è l’ormone, che dal flusso sanguigno trasferisce gli zuccheri verso le cellule; il magnesio ha un ruolo di primo piano nel regolare le funzioni dell’insulina.
La resistenza all’insulina è un problema comune in cui le cellule diventano sempre più insensibili all’insulina e quindi sono meno in grado di utilizzare lo zucchero circolante. La condizione di insulino-resistenza rappresenta l’anticamera del diabete di tipo 2, quindi il magnesio può ridurre notevolmente il rischio di questa malattia. Anche le persone che già soffrono di diabete possono trarre vantaggio dall’aumento dell’assunzione di magnesio.
CONSEGUENZE CARDIOVASCOLARI Come riportato in questa ricerca la carenza di magnesio può portare a manifestazioni cliniche cardiovascolari anche gravi. Esse sono rappresentate da Ipertensione, Aterosclerosi e calcificazioni, Aritmie, Coronaropatia. Ognuna di queste situazioni può beneficiare da una supplementazione a base di integratori di magnesio.
Fonti alimentari di Magnesio
Il magnesio è presente in una varietà ampia di alimenti, alcuni dei quali ne contengono di più. Ad esempio i legumi come i fagioli neri, le verdure come spinaci e cavolo cappuccio, la frutta a guscio come mandorle ed arachidi, i cereali integrali come l’avena ed il grano.
In particolare i seguenti alimenti sono eccellenti fonti di magnesio:
– Semi di zucca: 46% della RDI in un quarto di tazza (16 grammi)
– Spinaci lessati: 39% RDI in tazza (180 grammi)
– Bietola, bollita: 38% RDI in tazza (175 grammi)
– Cioccolato fondente (70–85% di cacao): 33% della RDI su 100 grammi
– Fagioli neri: 30% di RDI in una tazza (172 grammi)
– Quinoa cotta: 33% della RDI in tazza (185 grammi)
Tuttavia anche i seguenti alimenti sono buone fonti di magnesio:
– Mandorle: 25% di RDI in un quarto di tazza (24 grammi)
– Anacardi: 25% della RDI in un quarto di tazza (30 grammi)
– Sgombro: 19% di RDI su 100 grammi
– Avocado: 15% della RDI in un avocado medio (200 grammi)
– Salmone: 9% di RDI su 100 grammi
Integratori di Magnesio: i 6 migliori
In presenza di qualsiasi condizione clinica è consigliabile consultare il proprio medico prima di assumere integratori di magnesio. Sebbene questi siano generalmente ben tollerati, potrebbero non essere sicuri per le persone che già assumono determinati diuretici, farmaci per il cuore o antibiotici.
Per scegliere gli integratori migliori, quelli più adatti alle proprie esigenze, è necessario saper qual’è la forma di magnesio che meglio si adatta alle necessità.
Infatti come vedremo ogni formulazione di magnesio ha una sua peculiare azione fisiologica. A seconda di come l’integratore di magnesio interagisce con il metabolismo ed i tessuti avremo degli effetti diversi sulle funzioni fisiologiche. In questo modo potremmo scegliere il nostro integratore di magnesio con cognizione di causa. Le forme di integrazione che vengono ben assorbite sono rappresentate dalle seguenti formulazioni tutte a base di magnesio:
Citrato di magnesio
E’ una forma di magnesio legato all’acido citrico. Questa forma di magnesio è biodisponibile per circa il 30%, ma attira l’acqua nelle viscere dandogli un effetto più lassativo, che potrebbe piacere a coloro che soffrono di stitichezza cronica. Il citrato di magnesio è l’integratore di magnesio più popolare, probabilmente perché è poco costoso e di facile assorbimento. Poiché l’acido citrico è un blando lassativo, il citrato di magnesio funziona come aiuto per la stitichezza oltre ad essere una fonte di magnesio. Favorendo l’evacuazione non è indicato per le persone con problemi di eccessiva peristalsi. È un’ottima forma di magnesio adatta per risolvere la stitichezza o temporanee situazioni di sedentarietà che la favoriscono.
Magnesio taurato
Formulazione di magnesio legata all’aminoacido taurina. La taurina riduce l’ormone dello stress, il cortisolo ed aumenta GABA il neurotrasmettitore calmante. Il magnesio taurato viene utilizzato per aumentare la circolazione sanguigna e di conseguenza dare beneficio positivo a tutto il corpo. Gli integratori di magnesio taurato risultano la scelta migliore di supplementazione per le persone con problemi cardiovascolari, poiché è noto per prevenire le aritmie e proteggere il cuore dai danni causati da attacchi cardiaci. Il magnesio taurato è facilmente assorbibile (il magnesio e la taurina stabilizzano le cellule membrane insieme) e non contiene proprietà lassative.
Malato di magnesio
Un altro tipo di magnesio legato all’acido malico, un acido naturale della frutta presente nella maggior parte delle cellule del corpo. Si tratta di un componente vitale degli enzimi che svolgono un ruolo chiave nella sintesi di ATP e nella produzione di energia. Il malato di magnesio è una scelta fantastica per le persone che soffrono di affaticamento muscolare e stanchezza. Questa forma di magnesio è spesso consigliata a chi soffre di fibromialgia o sindrome da stanchezza cronica.
L’acido malico aiuta anche a legare metalli tossici come l’alluminio nel corpo. Oltre alla disintossicazione dei metalli, favorisce anche la disintossicazione del fegato e una buona digestione migliorando il flusso biliare. L’integrazione con magnesio malato potrebbe risultare troppo stimolante per alcuni soggetti e quindi disturbare il sonno, specialmente se assunta nelle ore serali.
Magnesio glicinato o bisglicinato
E’ una formulazione di magnesio che viene chelata a due molecole dell’aminoacido glicina. E’ tra le forme di magnesio più biodisponibili e facilmente assorbibili con meno probabilità di causare sintomi gastrointestinali ed un ridotto effetto lassativo. È l’opzione più sicura per correggere una carenza a lungo termine o con dosaggi che superano quelli consigliati. Particolarmente indicato per leggere depressioni, ansia, stress. Questo tipo di magnesio aiuta anche con tutta la sintomatologia della sindrome premestruale e della dominanza estrogenica. Crampi e dolori mestruali, seno fibrocistico, etc.
Cloruro di magnesio
Sebbene il cloruro di magnesio contenga solo il 12% circa di elementi magnesio, ha un tasso di assorbimento impressionante ed è la migliore forma di magnesio da assumere per la disintossicazione delle cellule e dei tessuti. Storicamente, è stato usato localmente come antisettico. Non solo il cloruro di magnesio è un ottimo trattamento antimicrobico se somministrato per via topica, ma fornisce anche magnesio direttamente nel flusso sanguigno. La pelle è un ottimo modo per aumentare i livelli di magnesio e bypassare l’uso dell’intestino: questo è particolarmente utile per le persone che soffrono di colite
Un integratore a base di cloruro di magnesio può ridurre l’ansia, ridurre il dolore e favorire un sonno ristoratore. Il cloruro di magnesio può essere una valida alternativa quando l’aspetto energizzante del magnesio malato non ha dato particolari benefici. Come il magnesio malato, anche il cloruro di magnesio è quindi consigliato per il dolore muscolare ed ha dimostrato di essere benefico anche per i sintomi della fibromialgia.
Carbonato di magnesio
Il carbonato di magnesio è un’altra popolare forma biodisponibile di magnesio che si trasforma effettivamente in cloruro di magnesio quando si mescola con l’acido cloridrico nel nostro stomaco. Esso è una buona scelta per le persone che soffrono di indigestione e reflusso acido, poiché contiene proprietà antiacidi.
Integratori di magnesio: i 3 peggiori
Ossido di magnesio – Si tratta della formulazione di magnesio più comunemente offerta in vendita, ma non è chelato e possiede uno scarso tasso di assorbimento rispetto a quelli sopra elencati.
Solfato di magnesio – Chiamato anche sale di Epsom, è un fantastico aiuto per la stitichezza ma un fonte pericolosa di magnesio nella dieta, poiché il sovradosaggio è facile.
Glutammato o aspartato di magnesio – Evitare completamente queste due forme di magnesio. Acido glutammico e l’acido aspartico sono componenti del pericoloso dolcificante artificiale aspartame, ed entrambi diventano neurotossici quando non si legano ad altri amminoacidi.
Dosaggi per gli integratori di Magnesio
Il magnesio è assolutamente essenziale per una buona salute. La dose giornaliera raccomandata (RDI) è di 400–450 mg al giorno per gli uomini e le donne in gravidanza e di 300–320 mg al giorno per le donne adulte. (Fonte attendibile). Può essere ottenuto sia dal cibo che dagli integratori.
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